料理研究家
佐藤智香子さん
ワイオリキッチン代表。レシピ監修や商品開発など、多彩なメディアで活躍。Instagram（@waiolikitchen365）では最新情報を発信中。
「緑黄色野菜に該当し、サヤの間まで食べられるものも多い豆はカロテンをたくさん摂取できる野菜です。サヤインゲンは全体が細くまっすぐで緑が鮮やかなものを、グリンピースはさやの緑が濃くてコロンと丸いものを選びといいですよ」
1．いろいろ豆のリゾット
材料（作りやすい分量）
鶏モモ肉…100g
塩･コショウ…適量
そら豆（サヤから外し内袋を取る）…5サヤ
グリンピース（サヤから出した剝き身）…30g程度
グリーンアスパラガス…3本
米…1合
ニンニク（みじん切り）…1片分
オリーブ油…大さじ1
塩…小さじ1/2
黒コショウ…適量
水…800ml
パルミジャーノレッジャーノチーズ…20g
作り方（調理時間：約30分）
①鶏モモ肉は1.5cm角に切り、塩･コショウをする。
②フライパンにオリーブオイルを引いて中火にかけ、①を炒める。ニンニクを加え、香りが出たら米を加えて炒める。
③水を加え、強火で一度沸かす。沸騰したら出てきたアクをすくい、弱火で7分～8分加熱する。
④そら豆、グリンピース、1.5cmに切ったアスパラガスを加え、塩、黒コショウを加えて弱火で6分ほど加熱する。
⑥器に盛り、パルミジャーノレッジャーノチーズをちらす。
お米を入れてから炊いている間、水が足りなくなったら50mlずつ加えてください。
2．鶏肉とスナップエンドウのオリーブ焼き
材料（2人分）
鶏モモ肉（一口大に切る）…1枚
クミンシード…小さじ1
塩…小さじ1/2
スナップエンドウ（筋を取る）…10本
ニンニク（2つ割りにして芯を取る）…1片
オリーブオイル…大さじ1
オリーブ…10粒
レモン…1/2個
作り方（調理時間：約20分※漬け込む時間を除く）
①鶏モモ肉にクミンシードと塩をもみ込み、1時間ほど休ませる。
②鍋にオリーブオイルを熱し、①を皮面から入れて焼く。ニンニク、スナップエンドウも入れて焼き、塩･コショウをする。鶏肉をひっくり返し、裏面も焼く。両面に焼き色が付いたら、オリーブを加えて軽く火を通す。
③器に盛り、仕上げにレモンを絞る。
スナップエンドウはしっかりと筋を取り、食感よく仕上げましょう。
3．サヤインゲンとナスのエスニック揚げ
材料（2人分）
サヤインゲン…10本
ナス…2本
揚げ油…適量
パクチー…好みで
【A】
しょうゆ…大さじ2
酢…大さじ1
砂糖…小さじ2
豆板醤…小さじ2/3
ショウガのすりおろし…小さじ1
長ネギのみじん切り…10cm分
作り方（調理時間：約20分）
①サヤインゲンは半分に切って1分～2分素揚げする。
②ナスはヘタを取り縦6等分に切り、高温で2分素揚げする。
③ 器に①と②を盛り付け、混ぜ合わせた【A】をかける。ざく切りのパクチーをちらす。
素揚げにする際はサヤインゲンの種が弾けやすいので注意してください。
撮影：目崎勝典
料理研究家
佐藤智香子さん
「豆類には皮膚や粘膜を健康に保つ成分も含まれているので、紫外線量が増えるこの時期は特におすすめです」